sábado, 14 de febrero de 2009

DORMIR BIEN – TECNICAS BASICAS

dormir Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descansen y recuperen su energía, luego del día transcurrido.

Es importante no preocuparse por conciliar el sueño inmediatamente, ya que mientras más nos preocupemos, menos lograremos dormirnos, generando ansiedad que disminuye la posibilidad de quedarnos dormido (o sea generando un circulo vicioso).

Usualmente el estrés es una de las causas más comunes del insomnio, por lo cual debemos intentar técnicas de relajación, como yoga, reiki, respiración profunda, o alguna otra técnica que te ayude a mantenerte equilibrado a nivel físico y emocional; pero sobre todo, hay que tratar de fijarse siempre el mismo horario, tanto para acostarte como para despertarte. Relájate y verás como el sueño llega solo. Revisa la lista a continuación:

  • Acostarse solo cuando se tiene sueño, si no puedes conciliar el sueño en unos 15 minutos, es aconsejable levantarse y hacer alguna actividad monótona (como leer o tejer) que te ayuden a conciliar el sueño. Cuando sientas que vuelve el sueño, regresa a la cama. Si todavía no te puedes dormir, es necesario repetir el procedimiento hasta conseguirlo.
  • Evitar fumar o consumir alcohol, cafeína o bebidas excitantes poco antes de dormir o por lo menos varias horas antes de irse a la cama.
  • Evitar tomar mucho líquido justo antes de dormir, ya que tendrás que ir al baño más tarde en la noche, lo cual puede ocasionar insomnio.
  • Siempre tratar de no comer en exceso por las noches, porque el sueño será menos profundo; pero tampoco es aconsejable dormirse con hambre.
  • Si realizas algún ejercicio suave unas cuatro horas antes de acostarte, puedes conseguir que el cuerpo se relaje y por ende conciliar el sueño mas fácilmente. Sin embargo, realizar ejercicio a menos de 3 a 4 horas antes de dormir provoca el efecto contrario, dificultando el sueño.
  • En el caso de levantarnos a media noche, no debemos ingerir ningún alimento.
  • Establecer costumbres habituales que le indiquen a nuestro cerebro que se acerca la hora de dormir, como apagar las luces, cerrar las puertas, cerrar el gas, apagar la televisión, dejar el libro, revista o periódico que estemos leyendo, y entonces recostarnos para el descanso.
  • Respetar tus horarios de sueño; acostarse y levantarse siempre a la misma hora es un hábito saludable.
  • Tomar un baño caliente por unos 20 minutos, una o dos horas antes de acostarse.
  • Usar ropa de dormir holgada, cómoda y que te proporciones una temperatura agradable (o sea no muy ligera ni muy abrigada, según la temperatura de tu recámara).
  • Se pueden usar sonidos relajantes, como una cascada, el oleaje en la playa o la lluvia en un bosque y orientarse hacia pensamientos e imágenes placenteros y positivos.
  • Si a pesar de estos consejos, no logramos conciliar el sueño, ten a mano ese libro que jamás has podido terminar; será otro remedio interesante a seguir.

A fin de gozar de un buen descanso, debemos controlar nuestras rutinas, para ayudarnos a obtener el mejor sueño posible:

  • Ambiente: a la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala limpia, tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. La cama debe estar limpia y cómoda. Las alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo. ,
  • El dormitorio es sólo para dormir: muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el descanso, que aunque nos parezca posible controlar, no siempre es así.
  • La siesta: muchos especialistas recomiendan disminuir el tiempo de duración de la siesta, para garantizar así un mejor descanso nocturno. Lo ideal es no dormir más de 30 minutos, pero si está sufriendo de insomnio, lo ideal sería no tomar siesta.
  • La postura: lo más recomendable es dormir boca arriba, porque nuestra columna vertebral se apoya correctamente sobre el colchón y además facilita una mejor respiración. Una opción intermedia es dormir de costado, postura que también permite un buen descanso si se realiza adecuadamente, cambiando con frecuencia de posición. La ubicación boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la curvatura de la columna, porque para poder respirar se mantienen el cuello y la espalda ligeramente invertidos durante las horas de sueño.
  • Ejercicios Respiratorios: realizar 12 respiraciones profundas y abdominales, antes de acostarse es muy efectivo para la auto relajación, siempre debe tomar aire por la nariz y exhalar por la boca, de forma muy lenta y consciente de cada respiración, prestando mucha atención al proceso.
  • Musicoterapia: es una técnica que ha demostrado ser muy útil en el tratamiento del insomnio; se deben elegir temas musicales suaves, melódicos y lentos. Esto incluye las canciones de cuna para dormir. Se recomiendan piezas como "Música del agua" de G.F. Haendel, “Canon en Re”, de Pachelbel, "Las cuatro estaciones" de Vivaldi, algunos fragmentos de “Nocturnos” de Chopin y “Preludio para la siesta de un Fauno” de Debussy. A fin de aplicar la musicoterapia contra el insomnio, puede usar estos puntos básicos:
    • Comience poco a poco a relajarse al terminar la cena.
    • Elimine llamadas telefónicas, celulares y mails durante y después de la cena.
    • Mientras se acerca la hora de dormir y se acomoda para acostarse, empiece a escuchar música suave.
    • Continúe escuchándola un rato en la cama.
    • Con la música de fondo, elimine todo movimiento e intente comenzar el descanso, respirado profundamente a la par.
  • Reflexionar antes de ir a dormir: a veces las personas sufren de insomnio porque se ponen a pensar sobre los sucesos del día. Es recomendable reflexionar sobre las actividades diarias, durante unos diez minutos, una o dos horas antes de irse a la cama, buscando calmadamente las soluciones a los problemas que pudieran existir, y planeando las actividades del día siguiente.

sueño

Siguiendo estos consejos, podrás obtener horas de sueño provechosas y disfrutar de un día más pleno al despertar.

¡Dulces Sueños!

DORMIR BIEN – REMEDIOS NATURALES

Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descanse y recupere su energía, luego del día transcurrido.

Existen productos químicos para combatir el insomnio, pero tomados por periodos prolongados pueden causar efectos secundarios o contraproducentes, generar adicción y trastornar tu organismo, así que antes de recurrir a pastillas para dormir, es bueno saber que también existen remedios naturales o caseros que pueden ayudar a conciliar el sueño.

La naturaleza te ofrece plantas para dormir, como una alternativa para evitar que recurras a los psicofármacos, que a largo plazo son nocivos para la salud. A continuación adjunto algunos remedios naturales y herramientas naturales que pueden funcionar:

  • Te de lechuga: hervir tres hojas de lechuga, dejar tapado hasta que se refresque y se toma este té media hora antes de acostarse. Por sus propiedades para combatir el insomnio, es recomendable incluirla en las ensaladas diarias.
  • Te de cáscara de naranja: preparar como infusión, colocando cáscaras frescas en una taza y agregar agua caliente; dejar reposar por 15 minutos y si es necesario endulzar con miel.
  • El tilo es excelente por sus propiedades relajantes y sedativas, que combaten de maravilla el insomnio. puedes utilizar el té que ya viene envasado o puedes conseguir un poco de esta planta en tiendas naturistas o herboristería; toma solo una taza del té media hora antes de ir a dormir y verás que da resultado.
  • Puedes preparar un té muy efectivo, combinando tilo con la cáscara de una naranja, hirviendo estos ingredientes por 15 minutos, dejando reposar por 5 minutos y bebiéndolo una y dos horas antes del momento en que vayas a dormirte.
  • El viejo remedio de la abuela, es beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Yo le agrego una gran cucharada de miel de abeja, y me funciona.
  • Manzana Verde: debe consumirla rallada con miel y unas gotas de limón, preferentemente antes de ir a dormir.
  • Infusión de Melisa y Manzanilla: aquí combinamos dos hierbas de uso muy común a nivel mundial; se puede consumir 2 o 3 veces al día cuando el problema se ha instalado, y siempre la ultima toma debe ser antes de acostarse.
  • Banana: escoger una banana madura y molerla con miel de abeja, es bastante dulce, pero tiene efectos muy relajantes y efectivos; siempre se debe consumir antes de ir a la cama.
  • Valeriana: es sedante, calmante, antidepresiva e hipnótica; se puede tomar en te o en pastillas. Para hacer una taza de la infusión, utilice de 7 a 15 gramos de raíz de valeriana para medio litro de agua, y tómelo antes de dormir.
  • Lavanda: poner de 10 a 15 gotas de lavanda en un baño de inmersión tibio y confortable. También se puede agregar 1 cucharada de sal gruesa marina y disolver en el agua de la bañera; estos son remedios de aromaterapia.

viernes, 13 de febrero de 2009

DORMIR BIEN – DORMIR MAL

Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descanse y recupere su energía, luego del día transcurrido. Está demostrado que la falta de sueño favorece el desarrollo de enfermedades y produce somnolencia al día siguiente.

Junio07 007 En estos tiempos, dormir bien se ha convertido en una hazaña; debido a la velocidad con que vivimos, estamos sometidos a tensiones y estrés en casi todos los aspectos de nuestras vidas. Cuando no logramos dormir bien, se desequilibra nuestro sistema y se altera nuestro estado de ánimo, provocando irritabilidad y falta de concentración, entre otros; la falta del apropiado descanso provoca trastornos en nuestra vida laboral y social, y disminuye el rendimiento físico e intelectual, y si mantenemos episodios de insomnio continuo, podemos desencadenar otros problemas de salud a largo plazo.

Según un estudio realizado por especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard en Boston y la Universidad de California en Berkeley y publicado por la revista Current Biology, “no dormir merma el control cerebral de las emociones, reaccionamos con mayor irracionalidad”.

El estudio consistía de un grupo de 26 hombres y mujeres de 18 a 30 años y sanos, una mitad durmió normalmente, y a la otra se le mantuvo en vela toda la noche. Luego de esto, les enseñaron imágenes que empezaban siendo neutras y cada vez eran más negativas (hasta enseñarles cuerpos mutilados, niños con tumores...). Se comprobó que entre quienes habían sido privados de sueño, aumentaba el volumen de la amígdala, encargada de procesar las emociones en el cerebro, y no conectaba con el córtex del lóbulo prefrontal, la zona encargada de modular la respuesta emocional con el razonamiento o instrucciones de mantener la calma (por ejemplo, si la amígdala se dispara ante una película violenta, el córtex le dice al cerebro que no es una amenaza real). “Era como si el cerebro no fuera capaz de contextualizar los estímulos negativos y darles la respuesta apropiada, funcionaba con patrones más primitivos”. En esas personas que no habían dormido, la amígdala conectaba más bien con otra parte del cerebro que reacciona a la amenaza inminente (el locus coeruleus), según el estudio. dormir hospital

Entonces se confirma a nivel neurológico que la falta de sueño lleva a un comportamiento más irracional y se demuestra que dormir responde a una necesidad biológica, ya que restaura en el cerebro los circuitos emocionales y prepara para afrontar los estímulos del día siguiente, si no se duerme, se rompe ese circuito.

El estudio también demuestra la conexión entre la falta de sueño y trastornos psiquiátricos, pues al no dormir se estimula excesivamente la parte del cerebro que se activa con la depresión, la ansiedad y otros desórdenes psiquiátricos. Según los científicos, en muchos trastornos mentales se dan problemas de sueño y habría que definir si son efecto o causa del trastorno.

Es importante no preocuparse por conciliar el sueño de forma inmediata, ya que mientras más nos preocupemos, menos lograremos dormirnos, generando ansiedad que disminuye la posibilidad de quedarnos dormido (generando un circulo vicioso).

chris dormirDormir no es un lujo, como alegan algunas personas que siempre andan cortas de tiempo. Es una necesidad. El sueño le permite a nuestro cuerpo descansar física y mentalmente y su privación afecta funciones importantes del organismo.

domingo, 1 de febrero de 2009

EL TOMATE

El tomate es de bajo contenido calórico, con un rico contenido en sustancias bioactivas, muy beneficiosas para el sistema inmunologico, el corazón y la circulación. Está comprobado que su consumo reduce el riesgo de enfermedades como cancer de próstata y ceguera, gracias a los carotenoides que contienen.

Cien gramos de tomate fresco contienen:

  • 0,5 gramos de fibra
  • 13 ml. de calcio
  • 27 ml. de fósforo
  • 0,5 ml. de hierro
  • 900 U. I. de vitamina A
  • Además contiene cantidades importantes de vitaminas del grupo B, 23 ml. de vitamina C, vitamina E y solo 22 calorías. También es rico en sales minerales: 3 ml. de sodio, 244 ml. de potasio y 14 ml. de magnesio.
El Lycopene es un carotenoide y antioxidante de alta potencia, que además de neutralizar los radicales libres y es la sustancia que le da al tomate su coloración roja. Estudios recientes han demostrado que el Lycopene, a parte de sus propiedades como antioxidante, también tiene la habilidad de promover la salud del sistema cardiovascular y de la prostata, ayudando a su vez a regular los niveles de colesterol y de todas las funciones del sistema inmunologico. El lycopene se deposita en los testículos, ovarios, intestinos, estómago, riñones, hígado, próstata, páncreas y la piel, cumpliendo varias funciones.

Los altos niveles de Lycopene en el organismo promueven la salud; ya que nuestro cuerpo no produce suficiente cantidad de esta beneficiosa sustancia, es importante complementarnos con suplementos alimenticios que la contenga, y por supuesto debemos ingerir tomates con la mayor frecuencia posible.


Por sus cualidades, el tomate se recomienda ser consumido por personas con reuma, hipertensión, anemia, catarros y obesidad.


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