viernes, 1 de abril de 2011

Cápsula de Salud: La Lechuga

 La lechuga, es mucho más que un vegetal ligero, almacena en sus jugosas y crujientes hojas una elevada concentración de sustancia saludables que nuestro organismo aprovecha al cien por ciento al consumirla cruda.

imageOrigen: El origen de la lechuga no está muy claro. Algunos afirman que procede de la India, mientras que otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte.  El cultivo de lechuga comenzó hace 2,500 años y era una verdura ya conocida por persas, griegos y romanos. Estos últimos la consumían antes de acostarse después de una cena abundante para poder conciliar mejor el sueño. Además, en esta época ya se conocían distintas variedades de lechuga.

Excelente para la dieta: Por su alto contenido en agua y su baja proporción de azúcares, hidratos de carbono, proteínas y grasa, la lechuga tiene bajo valor calórico (una ración individual sólo aporta 12 calorías). Por su alto contenido de fibra produce una sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa, lo que previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas con diabetes.  Es un alimento muy indicado como entrante o guarnición en la dieta diaria de las personas con sobrepeso.

Ayuda a la digestión: Por su composición nutricional y riqueza en enzimas, la lechuga tomada como entrante facilita la digestión de la comida y tonifica el estómago. Todos los alimentos que se consumen crudos, más aun si son ricos en ácido fólico como la lechuga, estimulan la producción de jugos gástricos, facilitando la digestión de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Para aumentar este efecto añade brotes de soja a la ensalada.

Buena para el sueño: Es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. El jugo de lechuga actúa como un fabuloso calmante del sistema nervioso; especialmente útil cuando la excitación nerviosa, el dolor o el agotamiento impiden conciliar el sueño. Por lo tanto, si el dolor no te deja descansar durante la noche, se recomienda tomar en la cena un buen plato de lechuga o una ensalada donde prime la lechuga, como remedio para conseguir un sueño reconfortante.

Como comerla: Por su variedad y sabores, se pueden combinar con la mayoría de los alimentos y, por su colorido, con ellas se realizan agradables adornos y guarniciones. Usualmente, se consumen crudas, con un poco de aceite, vinagre y sal, pero por su sabor neutro, se pueden mezclar con otras hortalizas crudas, como cebolla, tomate o zanahoria y también pueden combinarse con otras verduras ya cocinadas, como salteado de pimientos con cebolla, o multitud de setas, como los champiñones.

Ahora se encuentran disponibles en bolsas, ya preparadas y listas para servir en ensaladas, distintos tipos de lechugas, como la Batavia (su color verde se convierte en rojizo en los extremos de las hojas), Hoja de roble (sus hojas son onduladas y de tonalidades verdes y marrones), Iceberg (su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco, con forma de repollo), Romana (es una variedad con tronco ancho, alargado y erguido, con hojas de color verde oscuro que se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco), escarola o Lollo rosso (se trata de una lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo, de origen italiano), entre otras.

Propiedades Nutritivas:  En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la presencia de folatos (grupo de compuestos derivados del Acido Fólico), beta-caroteno, y Vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en Vitamina A (aunque en el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante). La Vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

Gracias a su contenido en Vitamina A y Acido Fólico, refuerza las defensas y protege los tejidos con mucosa del aparato respiratorio. No es una fuente abundante de Vitamina C, pero si se añade a la ensalada pimiento y tomate, el plato supera el aporte en Vitamina C de un vaso de jugo de naranja.

La Vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, ejerce una acción antioxidante (como la Vitamina C), y  participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

La lechuga se destaca por la presencia de potasio y hierro, y también contiene magnesio y calcio, aunque en menor proporción. El calcio presente en la lechuga no se asimila igual que con los lácteos. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales. El tronco es la parte más indigesta y flatulenta de la lechuga. Así que si este vegetal te produce gases o hinchazón abdominal, te aconsejamos retirarlo o bien elegir una lechuga que apenas tenga tronco, como la tipo iceberg.

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