miércoles, 7 de diciembre de 2011

La vida sedentaria es peligrosa para la salud


Nuestro actual estilo de vida incluye una serie de adelantos tecnológicos que nos hacen la vida más fácil con poco esfuerzo. Esto ha producido que nuestra actividad física haya sido reducida tremendamente.  Aunque tenemos días muy ajetreados, y pareciera que nos la pasáramos corriendo de un lado a otro, en realidad pasamos mucho tiempo, sentados en el escritorio o en reuniones, y hasta en el auto en medio del tráfico.  

Estamos tan ocupados todo el día, que no nos queda tiempo (ni energía) para hacer ejercicio, y cuando llegamos a casa en la noche, estamos tan cansados que ni siquiera deseamos hacer ejercicio.  Incluso, nuestros niños pasan mucho tiempo en actividades sedentarias como la computadora, televisión o video juegos, y realizan poco o ningún deporte o actividades al aire libre.

El cuerpo se adapta a nuestro estilo de vida; si dejamos de usar los músculos, se ponen flácidos y pierden tonicidad, y lo mismo pasa con nuestro metabolismo que se vuelve más lento.

La vida sedentaria es un riesgo para la salud, y se sabe que ocasiona enfermedades cardiovasculares, diabetes y hasta problemas en el colon; de hecho, solo en Europa, se le atribuye a la vida sedentaria, el 10% de las muertes anuales.  El exceso de peso coincide con un alto grado de inactividad física, y la obesidad o el sobrepeso, constituyen otro grave riesgo para la salud, ya que altera la circulación sanguínea y contribuye al síndrome metabólico, patologías cardiovasculares y diabetes. 

La actividad física regular aporta múltiples beneficios para la salud, algunos de los cuales podemos mencionar: mejora el nivel de triglicéridos, la densidad ósea, la sensibilidad a la insulina, la capacidad cardio-respiratoria y hasta la autoestima y sensación de bienestar; reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, patología biliar, e incluso algunos tipos de cáncer. Disminuye la ansiedad, el estrés y sus efectos, y ayuda a conciliar mejor el sueño. Y por supuesto, ayuda a perder peso.

Sin embargo, aunque todo esto es muy cierto, yo no le recomendaría a nadie que saliera corriendo hacer ejercicio o pagara la membrecía de un gimnasio.  Si no podemos adelgazar es porque nuestro metabolismo está lento, y aunque el ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo, como muchas cosas en la vida, hay que hacerlo de forma gradual.  La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 30 minutos al día de actividad física moderada, pero si usted ha pasado los últimos años practicando la vida sedentaria, hay que llegar a esos 30 minutos diarios, poco a poco.

Los hábitos saludables no solo incluyen el ejercicio, sino también la alimentación adecuada.  Si nuestro metabolismo está lento y nuestra alimentación es deficiente, o ingerimos muchas grasas y carbohidratos, entonces nuestros niveles de energía deben estar bajos.  

Como yo lo veo, hay tres pasos fundamentales para aumentar nuestro metabolismo, recuperar la energía, perder peso y mejorar la salud:
  • Mejorar la nutrición: evitar aquellos alimentos que sabemos que no debemos comer, y complementarla con los suplementos necesarios para recuperar la energía (obviamente, esto último acorde con la edad).
  • Mantenernos apropiadamente hidratados: para eliminar toxinas con mayor facilidad y evitar una posible deshidratación por el ejercicio.
  • Realizar ejercicio de forma regular: en este caso de forma gradual.

Esto significa que antes de pensar en ponernos hacer ejercicio, necesitamos modificar nuestros hábitos alimenticios para mejorar nuestro nivel de energía.  Luego de unas dos semanas de estar comiendo adecuadamente, debemos haber recuperado algo de energía y podemos empezar a realizar ejercicios moderados de manera gradual inicialmente, para darle una oportunidad al cuerpo a que se acostumbre a la nueva rutina.

Hay que tener presente que nuestra capacidad respiratoria actual quizás no está funcionando al máximo, por lo cual ciertos ejercicios pueden hacerle sentir que le falta la respiración; tomando esto en cuenta, debe disminuir la intensidad del mismo (por ejemplo, si al caminar se queda sin aire, quizás deba bajar la velocidad).  De la misma forma, nuestra capacidad muscular también puede verse impactada, de manera que podemos sentir molestia o dolor muscular luego de realizar ejercicios.  Algo de molestia o dolor leve es normal, pero si el dolor muscular es severo, debe reconsiderar el tipo de ejercicios que está realizando, ya sea cambiarlo por otro o reducir la intensidad.

Cualquier ejercicio es bueno a la hora de subir el metabolismo, pero mi favorito, mas barato y que no requiere comprar ningún equipo especializado, es caminar.  Lo recomendable inicialmente es caminar sólo hasta que se produzca un leve sudor en su piel. En este punto el metabolismo ha aumentado lo suficiente como para generar el calor que provoca sudor en la piel, es decir que ya se logró subir el metabolismo con el ejercicio. 

El éxito para mantener una rutina constante de ejercicio es precisamente empezar lento, de manera que su cuerpo no se vea extremadamente forzado, e ir avanzando a su propio ritmo.  Por ejemplo, no debe empezar corriendo, porque sus músculos no están preparados para eso; primero debe realizar caminatas suaves e ir avanzando poco a poco, tanto la velocidad como el tiempo de duración.  Estos incrementos deben ser graduales, más o menos de la siguiente forma:
  • Primera semana: realice ejercicio por 15 minutos 3 veces por semana
  • Segunda semana: puede hacerlo 20 minutos 4 veces por semana
  • Tercera semana: puede aumentar a 25 minutos manteniendo 4 veces por semana, o mantener los 20 minutos e incrementar a 5 días semanales.
  • Cuarta semana: podría intentar 30 minutos por 5 días
  • Y de ahí en adelante, puede incrementar o mantener la cantidad de días según le resulte más cómodo.

Yo pienso que este tipo de rutina no está escrito en piedra.  Obviamente, si está enfermo, no debe hacer ejercicio.  Si está muy cansado, puede hacer quizás unos 10 o 15 minutos ese día.  Pero si el día realmente no le alcanzó, y no hizo ejercicio, yo no soy fanática de excederme en el tiempo de ejercicio, ni para compensar por no haberlo realizado el día anterior, pero si usted quiere, puede intentarlo.  

Cada persona tiene su propio ritmo, y puede que a usted le funcionen 20 minutos diarios 5 veces a la semana, y otras personas prefieran hacer 15 minutos diarios todos los días, y por supuesto habrá quienes quieran y puedan hacer 30 minutos diarios todos los días.  Para que pueda sentirse bien consigo mismo, le toca a usted encontrar el ritmo particular que le que garantice el éxito de su intento y le haga sentirse cómodo y saludable.

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